7-daags fitness programma

Een 7-daags fitness programma om je in 1 week tijd een stuk fitter te laten voelen

Dag 1: Kickstart je metabolisme

Ontbijt: Havermout met banaan en walnoten
Snack: Handje amandelen
Lunch: Volkoren wrap met kip, sla, tomaat en hummus
Snack: Griekse yoghurt met honing
Avondeten: Gegrilde zalm met quinoa en gestoomde broccoli
Snack: Een stuk pure chocolade (85% cacao)

Workout: HIIT (20 min)

  • Jumping jacks (1 min)
  • Squats (45 sec)
  • Push-ups (30 sec)
  • Mountain climbers (45 sec)
  • Rust (30 sec), herhaal 3x

 

Dag 3: Spieren opbouwen en vet verliezen

Ontbijt: Smoothie met spinazie, banaan, eiwitpoeder en amandelmelk
Snack: Handje cashewnoten
Lunch: Volkoren couscoussalade met kikkererwten
Snack: Komkommer met cottage cheese
Avondeten: Gegrilde tofu met gestoomde groenten en zilvervliesrijst
Snack: Griekse yoghurt met blauwe bessen

Workout: Full-body kracht (20 min)

  • Squats (1 min)
  • Push-ups (45 sec)
  • Tricep dips op een stoel (30 sec)
  • Bicycle crunches (45 sec)
  • Rust (30 sec), herhaal 3x

 

Dag 5: Kracht & Uithoudingsvermogen

Ontbijt: Havermout met kaneel en appel
Snack: Wortels met hummus
Lunch: Volkoren wrap met tonijn en avocado
Snack: Handje amandelen
Avondeten: Zalm met zoete aardappel en broccoli
Snack: Magere kwark met honing

Workout: Circuit training (20 min)

  • Jump squats (1 min)
  • Push-ups (45 sec)
  • Plank shoulder taps (30 sec)
  • Mountain climbers (45 sec)
  • Rust (30 sec), herhaal 3x

 

Dag 7: Actieve hersteldag

Ontbijt: Scrambled eggs met volkoren toast en avocado

Snack: Handje cashewnoten
Lunch: Volkoren wrap met hummus en groentes
Snack: Rijstwafel met cottage cheese
Avondeten: Gegrilde kip met quinoa en gestoomde groenten
Snack: Griekse yoghurt met blauwe bessen

Workout: Rustdag of lichte beweging (bijv. een wandeling van 30-45 min of een korte yoga-sessie van 15 min)

 

Dag 2: Vetverbranding verhogen

Ontbijt: Scrambled eggs met spinazie en volkoren toast
Snack: Wortels en hummus
Lunch: Linzensalade met feta en komkommer
Snack: Rijstwafel met pindakaas
Avondeten: Kipfilet met zoete aardappel en sperziebonen
Snack: Handje ongezouten noten

Workout: Core & Cardio (20 min)

  • Plank (1 min)
  • Crunches (45 sec)
  • Burpees (30 sec)
  • Lunges (45 sec)
  • Rust (30 sec), herhaal 3x

 

Dag 4: Actief herstellen en vetverbranding

Ontbijt: Griekse yoghurt met muesli en aardbeien
Snack: Handje ongezouten walnoten
Lunch: Quinoasalade met avocado, tomaat en feta
Snack: Rijstwafel met hummus
Avondeten: Gegrilde kip met volkoren pasta en spinazie
Snack: Een gekookt ei

Workout: Yoga & Stretching (20 min)

  • Kat-koe stretch (1 min)
  • Child’s pose (1 min)
  • Downward dog (1 min)
  • Lunge stretch (30 sec per been)
  • Liggende twist (30 sec per kant)
  • Herhaal 2x

 

Dag 6: Vet verbranden & Spierdefinitie

Ontbijt: Smoothie met banaan, spinazie en eiwitpoeder

Snack: Rijstwafel met pindakaas
Lunch: Linzensalade met gegrilde kip en tomaat
Snack: Handje gemengde noten
Avondeten: Vegetarische curry met kikkererwten en volkoren rijst
Snack: Pure chocolade (85%)

Workout: Full-body HIIT (20 min)

  • Burpees (1 min)
  • Squats (45 sec)
  • Push-ups (30 sec)
  • Plank (45 sec)
  • Rust (30 sec), herhaal 3x